Unabhängig von einer ethischen Überzeugung, stellen sich immer mehr Profisportler (und auch Amateure) die Frage, ob veganes oder tierisches Protein für den Muskelaufbau die beste Variante ist. Es scheint eindeutig zu sein, dass für den Muskelaufbau pflanzliche Proteine gesunder als tierische Eiweißquellen sind. Das zeigen zumindest viele aktuellen Studien.
Photography: Roman Novitzky.
Welche Vorteile haben denn pflanzliche Proteine?
Forscher der University of Massachusetts haben neulich festgestellt, dass für einen effektiven Muskelaufbau, pflanzliche Proteine den tierischen in nichts nachstehen. Denn hochwertige Proteine kann der Körper durchaus aus pflanzlichen Proteinen gewinnen. Laut Ergebnisse der Studie war für den Muskelzuwachs unerheblich, ob die Eiweiße aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammten. Langfristig sind aber, für den Muskelaufbau, pflanzliche Proteine gesunder als tierische, da viele Probleme, die mit tierischen Eiweißen in Verbindung stehen, umgangen werden.
Eine weitere Studie, dieses Mal aus der University of California, ergab, dass wer gerne zu Fleisch und Wurst zugreift, stirbt früher und womöglich an Krebs. Das Problem sei der tierische Eiweiß. Der Fettgehalt in tierischen Proteinen ist sehr hoch. Zudem begünstigen Tierische Eiweiße, unter anderem durch den hohen Cholesteringehalt, auf Dauer Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Fleisch aus ökologischer Landwirtschaft ist nicht die Lösung. In Deutschland kommt 99% des Fleisches aus der Massentierhaltung.
Auch die Knochendichte ist bei Menschen, die auf tierische Eiweißquellen setzen deutlich niedriger und dadurch das Risiko von Osteoporosis höher. Experten raten daher dringend bei der Ernährung den Gehalt von tierischen Proteinen zu senken.
Wieviel Protein brauchen wir?
Die Eiweißmenge, die wir täglich benötigen ist weit niedriger als die Lebensmittelindustrie vormacht. Eine gute Möglichkeit um einzuschätzen, wieviel Protein jeder zu sich nehmen muss, ist eine einfache Rechnung. Generell wird empfohlen 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilokörpergewicht. Grob gesagt, braucht ein Durchschnittserwachsener zwischen 50 und 60 Gramm Eiweiß. Für einen effektiven Muskelaufbau braucht man nicht mehr als 1,2 Gramm Protein pro Kilokörpergewicht. Die meisten Menschen nehmen viel mehr als sie benötigen, weil die Werbung das Bild verkauft: “Mehr Eiweiß, mehr Muskel”! Auf die gesundheitlichen Risiken einer erhöhten Eiweißzufuhr für längere Zeit, wird leider nicht aufmerksam gemacht.
Alle Proteine stammen aus Pflanzen, auch tierische
Alle Proteine, die wir zu uns nehmen stammen aus Pflanzen bzw. sind aus Pflanzen gemacht. Tierische Proteine sind einfach recycled Eiweiße, die einen Umweg gehen, in dem sie zuerst an Tieren gefuttert werden und schliesslich zu den Menschen gelangen. Der kürzere Weg ist direkt Pflanzenproteine zu konsumieren. Vorteil ist, dass eine Proteinzufuhr aus Pflanzen dem Körper nicht nur mit wichtigen Eiweißen versorgt, sondern auch mit vielen Vitaminen, Ballaststoffen und Nährstoffen, die vom Körper benötigt werden.
Veganes oder tierisches Protein für den Muskelaufbau, was nun?
Fest steht: Wenn es ausschließlich um den Muskelaufbau geht, spielt die Quelle der Proteine keine so wichtige Rolle. Blendet man alle anderen Faktoren aus, ist veganes oder tierischen Protein für den Muskelaufbau jeden überlassen. Also eine persönliche Entscheidung. Will man aber auf Dauer der Gesundheit nicht schaden, sollte man primär auf pflanzliche Eiweiße setzen. Pflanzliche Proteine sind Eiweißquellen ohne Risiko und Nebenwirkungen. Deshalb entscheiden sich immer mehr Professionelle Sportler für eine pflanzliche Einweißzufuhr.
Photography: Roman Novitzky
Weitere Infos:
The American Journal of Clinical Nutrition of the Oxford Academy https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952
https://www.riseofthevegan.com/blog/plant-protein-best-for-building-muscle
https://www.health.com/nutrition/vegetarian-protein-animal-protein-build-muscle